kk.toflyintheworld.com
Жаңа рецепттер

Бұл жүрек денсаулығы үшін ең жақсы диета - және сіз бұл туралы ешқашан естімеген шығарсыз

Бұл жүрек денсаулығы үшін ең жақсы диета - және сіз бұл туралы ешқашан естімеген шығарсыз


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Бұл Жерорта теңізі диетасымен байланысты.

Біз ұсынатын әр өнімді біздің редакция тобы дербес таңдап, қарап шықты. Егер сіз берілген сілтемелерді пайдаланып сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.

The US News & World Report олар 2019 жылдың ең жақсы диеталар тізімін шығарды екінші жыл қатарынан, Жерорта теңізі диетасы болды. Бұл таңқаларлық емес, өйткені Med диетасы өңделген тағамды алып тастауға және теңіз өнімдерін, өнімдерді, дәнді дақылдар мен пайдалы майларды жеуге көмектеседі. Бірақ біз естімеген диета Med Diet-ті US News & World Report журналының жүрекке пайдалы ең жақсы диеталар тізімінде бірінші орынға байлап қойғанына таң қалдық.

Орниялық диета, Сан -Франциско, Калифорния университетінің медицина бойынша клиникалық профессоры, Превентивті медицина ғылыми -зерттеу институтының негізін қалаушы, доктор Дин Орниш жасаған жоспар Med Diet қатарында бірінші орынды иеленді. Бұл бізді қызықтырды: Орникалық диета дегеніміз не?

Дені саудың қазір нені білдіретінін біліп отырыңыз.

Біздің күнделікті ақпараттық бюллетеньге жазылыңыз, керемет мақалалар мен дәмді, пайдалы рецепттер.

Орникалық диета дегеніміз не?

Қысқаша айтқанда, бұл құрамында майы, тазартылған көмірсулар мен жануарлар ақуызы аз диета. Орн диетасы тазартылған көмірсуларды күрделіге алмастырады, өңделген тағамдар мен жануарлардан алынатын өнімдерді аз жеу, талшыққа бай жемістер мен көкөністерді көп жеу және майсыз өнімдерге толыққанды сүтпен сауда жасау арқылы майдың тұтынылуын шектейді. Тамақтанудан басқа, жоспар жаттығуларға, стрессті басқаруға (йога, тыныс алу жаттығулары және медитация сияқты әрекеттер арқылы) және жеке қарым -қатынас арқылы қолдау жүйесін дамытуға маңызды мән береді.

Сәйкес US News & World Report, «Орниялық диета тағамды көп топтан (бірінші топтан) ең азға (бесінші топ) сау бес топқа бөледі. Бұл, мысалы, дәнді нан мен печенье, соя хот-догы мен шошқа еті немесе сиыр еті арасындағы айырмашылық ».

Азық -түліктердің қалай жіктелетіні туралы толық ақпарат алу үшін сізге Орништің бір кітабын оқуға тура келеді Оны болдырмаңыз!: Қарапайым өмір салты өзгерістері көптеген созылмалы ауруларды қалай қайтаруы мүмкін, Орништің әйелі авторы және осы айдың басында шығарылған. Кітап ондаған жылдар бойы жүргізілген зерттеулерді қамтиды, мысалы, Орниш ұсынған өмір салтын өзгерту жүрек ауруы, қатерлі ісік және қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды қалай жоюға болатынын көрсетеді.

Егер сіз жүрек ауруынан бас тартқыңыз келсе, жоспар стандартты орникалық диетадан сәл қатаң. Калориялардың тек 10 пайызы майдан алынуы мүмкін, және сіз тазартылған көмірсулар мен май сияқты нәрселерден бас тартуға тура келеді. Бұл жоспарда сізге вегетариандық болу керек.

Диета шектеулі болғанына қарамастан, «2011 жылғы Американдық денсаулықты нығайту журналының зерттеуіне қатысатын 3000 -ға жуық қатысушылардың 80 пайызға жуығы бір жылдан кейін бағдарламаға тіркелді. Керісінше, адамдардың 50 пайыздан азы статиндерді бір жылдан кейін қабылдайды, бір зерттеуде анықталды », - делінген хабарламада US News & World Report.

Қорытынды: Егер сіз жүрек ауруымен күресіп жүрсеңіз, сіз бұл диетаны сынап көргіңіз келуі мүмкін. Сізге сәйкес келетінін білу үшін алдымен дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.


DASH диетасын ұстану өте қарапайым, егер сіз осы 6 рецептті ұстансаңыз

Колледжден бастап көптеген диеталармен тәжірибе жасағаннан кейін, мен диетаның жалпы жұмыс істемейтінін түсіндім, сонымен қатар көптеген диеталар тым көп негізді қажет етеді. Жұмыс міндеттері, сыныптық тапсырмалар, достарыңызбен қыдыру және сіз не істесеңіз де, сіз бұған дейін ешқашан естімеген ингредиенттерді көрсететін бес мезгіл тамақтануға кім уақыт бар? DASH диетасының рецептері мен тамақтанудың бұл қарапайым әдісін зерттеу барысында мен кездестірдім, бірақ оны бір -ақ рет жасауға болады. және оларды дайындау үшін аз күш жұмсалғанына қарамастан, таңғажайып дәм.

Енді, егер сіз «күрделі емес» бөлшектерді мұқият қарап шығып, & quotdiet -ке өтсеңіз, сіз әлі де мен айтып отырған нәрсеге жабысып қалуыңыз мүмкін. Егер сіз естімеген болсаңыз, DASH диетасы - бұл шынымен де тамақтанудың қарапайым тәсілі, шынын айтқанда, сіз Т -ны ұстанатын шығарсыз, болмаса, сіз өте жақынсыз.

Қараңызшы, калориялы тұтынуды шектеудің немесе белгілі бір тағамдарды улы деп санамаудың орнына, DASH диетасы теңгерімділікке негізделген, сонымен қатар жаңа өнімдер, балық, құс еті, майсыз сүт және сол сияқты - өзіңіз қалаған кезде тәттілерді жеуге мүмкіндік беретін бөлмеге рұқсат беру кезінде. Егер сіз натрий мөлшерін аз мөлшерде ұстасаңыз, сіз дұрыс жолдасыз.

Бірақ егер бұл дәстүрлі диета болмаса, неге оны диета деп атайды? Сөзді бір секундқа алып тастаңыз және осылайша тамақтанудың пайдасын қарастырыңыз. Қараңызшы, сізге пайдалы тағам сіздің ішегіңіз үшін оңтайлы, ал сіздің ішегіңіз бақытты болғанда, бәрі бақытты болады: сіздің асқазаныңыз, жүрегіңіз, миыңыз, және сіз білдіңіз-сіздің көңіл-күйіңіз. Кішкене және кешкі астың орнына, сіз тамақтанып, тамақтанған кезде жымиған жөн, өйткені сіздің денеңізге енетін нәрсе сізді сау және бақытты адам ететінін білесіз бе? Мен сені бастау үшін төмендегі рецепттерді қарап, қанықтыруға көмектесетін DASH диеталық тағамдары бар екеніне сенімдімін және өмірге толы.

Сәйкес Хьюстон шежіресі, авокадо - бұл әртүрлі санаттардың шетінде тұратын тағамдардың бірі. Бұл жеміс пе, әлде май ма? Техникалық тұрғыдан алғанда, бұл екеуі де, бірақ көптеген қатаң тағамдық бағдарламалар бұл жасыл құдайды май ретінде есептен шығарады, бірақ DASH диетасы құрамында талшықтың көп болуына, сондай -ақ минералды заттардың санына байланысты жеміс санаты бойынша тексеріледі. калий мен магний бір порция ұсынады.

Бұл жағдайда, достар, қуаныңыз, өйткені avo міндетті түрде DASH азық -түлік тізімінде. Аздап ұсақтап, таңғы асқа астық тостының үстіне жағыңыз немесе түскі асқа бір бөлік локс қосыңыз, ол ақуызды миға қосады.


Үлкен өзгерістер тез

Мен бірден тамақтануды өзгерттім. Мен адобо дәмдеуішті жақсы көремін, бірақ тұздан аулақ болуға тура келді. Мен жеуге болмайтын нәрсені қалайтынымды тез түсіндім. Мен ешқашан McDonald's -тің жанкүйері болмасам да, өмірімде Big Mac -ты соншалықты қажет көрмедім. Мен өзіме сұрақ қоюым керек еді, бұл тұрарлық па?

Мен тез басқаруды үйренуім керек болатын тағы бір нәрсе - стресс. Стресс - біздің жау. Бұл мен әлі де жұмыс істеймін, шынымды айтсам.

Жалғасты


Қоректік заттарға бай тағамдарды аз жеу.

Күн сайын жеуге болатын калория мөлшері сіздің жасыңызға және дене белсенділігіңізге және салмақ қосуға, жоғалтуға немесе сақтауға тырысқаныңызға байланысты. Сіз күнделікті калория бөлуді жоғары калориялы тағамдар мен сусындарға жұмсай аласыз, бірақ сіз денеңіздің сау болуы үшін қажетті қоректік заттарды ала алмайтын шығарсыз. Калориялы, бірақ қоректік заттары аз тағамдар мен сусындарды шектеу. Сондай -ақ, сіз жейтін қаныққан май, транс май және натрий мөлшерін шектеңіз. «Nutrition Facts» жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз және «Nutrition Facts» тақтасы сізге тамақ пен сусынның құрамындағы пайдалы және зиянды қоректік заттардың мөлшерін көрсетеді.


Ақиқат дегеніміз не?

Шындығында, дұрыс емес тағам комбинациялары күлкілі бөліктерде тұтынылады және оларды минералды заттар мен дәрумендерден тазарту кезінде ештеңе бермейтін, қайта өңделген және токсинді «тағамдармен» толықтырылады.

Бұл ғана емес, олар сіздің денеңіздің пайдалы тағамдардың қоректік заттарын сіңіру қабілетін тежейді!

Бұл жеңілген жағдай сияқты көрінуі мүмкін, бірақ әр мәселенің шешімі бар. Жүрек ауруларын емдеуге арналған көптеген «емдер» сәннен басқа ештеңе емес. Олар суды лайлап, көпшілікті шатастырады, ал жылдар өткен соң ... олар қателескенін мойындайды.

№1 ҚҰПИЯ: Көріністің танымал болғаны оны дұрыс етпейді!

«Жұмыртқа жеме!» Алыңыз. алдау. Медициналық қауымдастық жиырма жыл бойы жұмыртқаларға айыптаушы саусағын көрсетіп, оларды сіз үшін қауіпті деп бағалады. Оларда май көп болды, холестеринді көтерді және «табаққа инфаркт» болды.

Біз жұмыртқаны жоғары деп жариялаған ондаған ғылыми зерттеулермен келеміз жақсы майлархолестеринді басқаруға арналған тамаша, және сіздің салмағыңызды бақылауға көмектесу үшін таңертең жеуге болатын ең жақсы тағам!

Таңертең жұмыртқаны өткізіп алмаудың орнына, көмірсуларды алып тастаңыз. Сіз ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінесіз және фокус жақсарады, өйткені жұмыртқадағы қоректік заттар жүрекке пайдалы диетаның маңызды бөлігі ғана емес, олар миға арналған тағам ретінде керемет!

№2 ҚҰПИЯ: Егер сіз оны дәл осындай тағамға айналдыра алмасаңыз, оны жеуге болмайды.

Сізді тамақтандыратын және аурумен күресетін дұрыс тамақтанудың «айла -тәсілі» немесе «құпиясы» - өңделмеген тағамдарды таңдау. Әрине, егер сіз микротолқынды пеште қыздырудан гөрі, тамақ жасасаңыз, тамақ дайындау үшін көп уақыт кетуі мүмкін. Алайда, сіз картоннан жасалған контейнерді үнемдейсіз, бұл аурудан кейін жоғалуы мүмкін.

Бір аптаға тамақтануды жоспарлаңыз, азық -түлік дүкеніне барыңыз және жұмысқа мүмкіндігінше таңертең есіктен шығуға тырыспаңыз.

Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіз сізге жылдам фастфуд желісінде өтудің орнына қоректік және дәмді «нағыз» тағам ұсынғаны үшін сізге алғыс айтады.

Сіздің азық -түлік тізіміңізге қажет 25 тағам

  1. Жұмыртқа
  2. Жаңа піскен шөптер - әсіресе орегано, тимьян және розмарин
  3. Қызыл шарап (орташа мөлшерде)
  4. Лосось, тунец және сардиналар
  5. Суық сығылған қосымша таза зәйтүн майы
  6. Жаңғақ, бадам, пекан және пісте
  7. Тәтті картоп
  8. Апельсин мен грейпфрут
  9. Бұршақ - әсіресе қара және пинто
  10. Сәбіздер
  11. Арпа, сұлы және глютенсіз тұтас дәндер
  12. Алма
  13. Авокадо
  14. Зығыр және чиа тұқымдары
  15. Кофе
  16. Шие, көкжидек, таңқурай және құлпынай
  17. Көк шай
  18. Қызанақ
  19. Анар
  20. Банандар
  21. Қара шоколад (орташа мөлшерде)
  22. Грек йогурты
  23. Мейіз
  24. Брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері және швейцариялық пияз
  25. Шөптен жасалған сиыр еті

№3 ҚҰПИЯ: Азық -түлік белгілері сізге өтірік айтады!

Мақалада айтылғандай, әрекетсіздік күнә әлі де күнә. Азық -түлік жапсырмаларына алданып қалмаңыз, себебі олар «майсыз» деп мәлімдейді, себебі тамақ өндірушілері бұл мәселені шешудің жолын ойлап тапты.

Олар қызмет ету мөлшерін азайтады. Дұрыс. Транс майдың 0,5 мг -нан азын затбелгіде жазудың қажеті жоқ - бұл сіз жүздеген грамм транс майларды жұтып қоюыңыз мүмкін, тіпті оны білмейсіз!

Сіз үнемі жеген тағам (транс майлар туралы білместен бұрын) осы кішкентай өлтірушілерге толы болуы мүмкін, бірақ сіз білмейсіз, себебі олар тұтынушыларға өнімнің қаншалықты зиянды екенін айтпау үшін олардың мөлшерін азайтқан!

Химиялық заттарды тастаңыз. Маргаринді, өсімдік майын немесе жапсырманың кез келген жерінде «гидрогенизирленген» деп жазылған кез келген басқа майды жою - бұл бастау үшін тамаша орын.

№4 ҚҰПИЯ: Керемет дәреже «жақсы» дәрігер болмайды.

Дәрігер сіздің сұрақтарыңызға жауап бере алмаса және қорғанысқа кіріссе, қорқыту тактикасына немесе ашулануға жол бермеңіз.

Медицина саласында ерлер мен әйелдердің көпшілігі фармацевтикалық компаниялармен жақсы қарым -қатынаста. Олар мәселенің түп -тамырын анықтап, емделуге көмектесудің орнына әр симптомға таблетка тағайындағысы келеді.

Олар сізді қайта толтыруға тәуелді етеді, себебі сіз «қалдық табыс» беретін «қайталанатын клиентсіз». Өзіңіздің ауруыңыз үшін есепшотқа жүгінуді тоқтатыңыз.

Өз денсаулығыңызды қорғаңыз және сізді пациент ретінде қызықтыратын дәрігерді табыңыз - дәрі -дәрмектер нарығындағы «соңғы, ең жақсы нәрсемен» сізді байланыстыру үшін олардың пайдасы немесе қанша артықшылықтары бар.

ҚҰПИЯ №5: Зерттеу, зерттеу, зерттеу!

Бұл сіздің денеңіз бен сіздің өміріңіз. Сіз оқығандардың барлығын, дәрігердің айтқанын сұраңыз және өзіңіздің жеке зерттеуіңізді жүргізіңіз. Денсаулықтың көптеген проблемаларын жақсы әдеттер мен ақыл -ойдың көмегімен алдын алуға болады, мысалы, дұрыс диетаны ұстану. Сіз не істеу керектігін білесіз ... бастайық!

Менің соңғы кітабымды қараңыз Альтернативті дәрігердің құпиялары және медициналық индустрия сізге айтпайтын нәрсені алыңыз. Сіздің денсаулығыңыз үшін жасаңыз. Сіз өзіңізге қарыздарсыз.


Иммундық жүйе 101

iStock.com/ Милена Шеховцова

Сіздің иммундық жүйеңіз - сіздің денеңіздің зиянды бактериялармен, вирустармен, паразиттермен және саңырауқұлақтармен күресу арқылы денсаулықты сақтау үшін бірге жұмыс жасайтын ағзалар, ұлпалар мен жасушалар жүйесі. Бұл сіздің денеңіз бен сізді ауруға шалдықтыратын заттардың арасында кедергі ретінде әрекет етеді.

Сіздің иммундық жүйеңіз тамақтану, қоршаған орта және өмір салты факторларына әсер етуі мүмкін. Иммундық жүйенің әлсіреуі жиі ауруға әкелуі мүмкін - және ауру басталған сайын одан да көп зардап шегеді.

Сіздің күрделі және таңғажайып қорғаныс жүйесі екі негізгі бөліктен тұрады. Біріншіден, сізде мұрын, көз және ауыз сияқты жерлерде шырышты қабықтар бар, олар сіздің ішіңізге енер алдында инфекциямен күресу үшін ақ қан клеткаларын қолданады. Екіншіден, сізде Т -жасушалары мен В -жасушалары бар, олар бірігіп, басқыншылармен күресетін антиденелер жасайды, содан кейін бүкіл денеңіздегі жұқтырған жасушаларды жояды.

Сіздің сүйек кемігіңіз бен көкбауырыңыз да маңызды рөл атқарады, бұл инфекциялармен күресетін лейкоциттерді құрайды. Сіздің лимфа жүйесі лимфаны (құрамында ақ қан клеткалары бар сұйықтық) бүкіл денеңізге тасымалдайды.

Жалпы алғанда, сіздің иммундық жүйеңіз сіздің денсаулығыңызды, қауіпсіздігіңізді және тіршілігіңізді сақтауға тырысатын керемет команда ретінде жұмыс істейді.

Дені сау болу үшін ақылды иммунитет

Кейбір адамдар сіздің иммундық жүйеңізді «күшейту» туралы айтады, бірақ бұл жақсы идея емес. SARS-CoV-2 жұқтырған адамдармен болатын ең қауіпті нәрселердің бірі цитокиндік дауыл деп аталады (гиперцитокинемия). Бұл сау және күшті иммундық жүйе вирусқа қарсы тұрғанда және көптеген қабыну қосылыстарын, соның ішінде цитокиндерді шығарғанда пайда болады. Бұл негізінен өлімге әкелетін иммундық жауап.

Сонымен, сіз шынымен қалайтын нәрсе - a ақылды иммундық жүйе. Кез келген нәрсеге тиімді жауап бере алатын және сіздің денеңізді таза, сау және аурулардан сақтай алатын адам.

Азық-түліктер мен қоректік заттар туралы COVID-19-ға қатысты арнайы зерттеулер жүргізілмегенімен, жалпы иммундық функцияға пайдалы және суық тиюге, тұмауға қарсы пайдалы тағамдар бар деп айтуға болады. , және басқа вирустар дәл қазір маңызды.


Ақ күріш, нан және макарон

Күріш, нан, макарон өнімдері мен ақ ұннан жасалған тағамдарда пайдалы талшықтар, дәрумендер мен минералдар жоқ. Тазартылған дәндер тез қантқа айналады, оны сіздің денеңіз май ретінде сақтайды. Тазартылған дәнді дақылдарға бай диета жүрек ауруымен және 2 типті қант диабетімен байланысты іштің майын тудыруы мүмкін. Қоңыр күріш, сұлы және бидай сияқты дәнді дақылдардың кем дегенде жартысын алуға тырысыңыз. Дүкен сатып алған кезде «100% астық» деген сөзді іздеңіз.


Кешкі ас: Жерорта теңізі зудли (шарап)

Біздің аптаның сүйікті тағамы. Спирализаторды пайдаланып, кәдіден кеспе жасаңыз. Оларды аздап зәйтүн майы қосылған табада пісіріңіз, немесе олар шикі күйінде қызмет етуі мүмкін. Шие қызанақтары, артишок жүректері, каламата зәйтүні, фета ірімшігі мен тауықтың төс еті сияқты қоспаларды қосыңыз. Содан кейін зәйтүн майы, лимон шырыны, ақ сірке суы, сарымсақ, жаңа ақжелкен мен тұзды араластырып, кеспе қоспасына құйыңыз. Ең дұрысы, сіз онымен бір стақан шарап іше аласыз. Балалар, диетаға толығымен отырыңыз.


Кето макростары

Сонымен қатар, 70% май, 25% ақуыз және 5% көмірсулар жейтіндігіңізге сенімді болу қажет. Көмірсулар мен/немесе ақуызды тұтыну тым жоғары болған кезде кетон өндірісі бұзылады.

Бұл отбасылық гиперхолестеринемиямен және/немесе гипотиреозбен байланысты проблемалары бар халықтың шағын тобында орын алуы мүмкін болса да, зерттеулер әдебиеттерінің көпшілігінде кето холестерин деңгейін және жүрек ауруының басқа да көптеген қауіп факторларын оңтайландыратынын анықтады. (Осы мәлімдемелердің астындағы зерттеулерді егжей-тегжейлі қарау үшін кето диетасы мен жүрек ауруы туралы біздің терең мақаланы қараңыз.)

Айтуынша, зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасымен кетоны біріктіру LDL холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл бізге жүрек ауруынан одан да көп қорғаныс береді. Біз екі диетаны салыстырып, салыстырғаннан кейін осы перспективалы деректерді қарастырамыз.


39 салауатты салаттар соншалықты жақсы және оңай дайындалады

Сорытатын салаттармен қоштасыңыз және дәмді, жеңіл және пайдалы салат рецептеріне сәлем айтыңыз.

Бір қарағанда, түскі асқа немесе кешкі асқа салат жеу идеясы жағымсыз болып көрінуі мүмкін, өйткені салаттардың скучно болуының нашар беделі бар. Бірақ салатқа арналған көптеген рецепттер соншалықты дәмді, олар сізде жапырақты жасылға толы табақ бар екенін бірден ұмытып кетесіз. Ең бастысы - дәмі мол, бірақ бос калориясыз жеңіл, пайдалы салат жасауды білу.

«Салаттар үшін сіз түс туралы ойланғыңыз келеді, оған көптеген көкөністерді қосасыз, сонда сіз витаминдердің кең ассортиментіне ене аласыз, және кемпірқосақ туралы ойланыңыз», - дейді Брижит Цейтлин, диетолог және BZ Nutrition компаниясының иесі, әйелдер күнінде. «Содан кейін сіз тауық, лосось, тунец, асшаян, тофу, эдамаме, ноқат немесе бұршақ сияқты ақуыз қосқыңыз келеді». Ақырында, ол оны екі ас қасықтан екі түрлі пайдалы маймен, мысалы, авокадо, жаңғақ, ірімшік немесе таңғышпен толтыруды ұсынады.

Сізде негізгі комбинация болғаннан кейін, салатқа түсу оңай. Бұған жол бермеу үшін Атлантада тіркелген диетолог диетолог Мариса Мур сіздің салатыңызға маусымдық өнімдерді қосуды ұсынады, бұл сізге одан да көп ингредиенттер қорын береді. «Сіз салатты шөптерден бастап, қыста апельсин винегреті бар цитрус сегменттерін немесе күзде алма сірке суы қосылған алма мен жаңғақтарды қосуға болады», - дейді Мур әйелдер күні. «Бұл тәсілді қолдану қосымша қоректік заттарды алу кезінде дәмдік факторды күшейтуге көмектеседі». Салаттардың түрлері жылы, қуырылған көкөністерден, ноқатқа немесе тіпті макароннан жасалған салаттарға дейін жетеді, олардың барлығы тамақ дайындауға немесе күнделікті пайдалы тағамдарға жақсы сай келетін толтыру нұсқалары. Сонымен, сіздің таңдайыңыз қалаған нәрсені сіздің таңдайыңыз осы салаттардың кез келгенімен алады.


Бейнені қараңыз: ДИЕТАЛЫҚ ТАҒАМ. Блюд для диета. ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ Тез әрі оңай дайындалатын диеталық түскі ас


Пікірлер:

  1. Kagalkree

    The site is excellent, I will recommend it to everyone I know!

  2. Roibeard

    Бұл мәселеде көмекке ризамын, сізге қалай алғыс айта аламын?

  3. Kazralrajas

    I regret that I cannot participate in the discussion now. They do not have the required information. But the subject interests me very much.

  4. Tubar

    Мен бұл мәселе бойынша көп айта аламын.

  5. Sethos

    I am assured, that you are not right.

  6. Wacleah

    Сіз қателесесіз деп ойлаймын. талқылайық. Маған PM арқылы жіберіңіз, біз сөйлесеміз.



Хабарлама жазыңыз